Nutrición para el partido
Qué comer antes de jugar al pádel
Una buena alimentación para pádel empieza con comida habitual, suficiente líquido y un plan que ya hayas probado. Los suplementos pueden ser útiles en situaciones concretas, pero no sustituyen una dieta adecuada.
Qué comer 2–3 horas antes del partido
Elige una comida conocida, rica en carbohidratos y con una cantidad moderada de proteína. Reduce la grasa y la fibra si suelen provocarte molestias digestivas.
- arroz con pollo o tofu y una salsa ligera;
- pasta con atún, pavo o una fuente vegetal de proteína;
- avena con yogur y fruta;
- pan con tortilla y una pieza de fruta.
La cantidad depende de tu tamaño, el tiempo disponible y la tolerancia individual. No necesitas una comida “perfecta”; necesitas llegar con energía sin sentir pesadez.
Si solo quedan 30–60 minutos
Utiliza una opción pequeña y fácil de digerir, como un plátano, una tostada con miel, yogur o una bebida con carbohidratos. Si no tienes hambre y la sesión será corta, quizá no necesites comer de nuevo.
Hidratación durante el pádel
Empieza el partido razonablemente hidratado y bebe durante los cambios de lado. La cantidad necesaria cambia según temperatura, humedad, duración, ropa y tasa de sudoración.
- Agua: suele ser suficiente para sesiones cortas en condiciones suaves.
- Sodio o bebida isotónica: puede ser útil en calor, partidos largos o jugadores que pierden mucho sudor y sal.
- Carbohidratos: una bebida deportiva, fruta o gel puede ayudar cuando encadenas partidos o juegas durante mucho tiempo.
Los calambres no se explican únicamente por falta de electrolitos; también intervienen fatiga y carga neuromuscular. Ninguna bebida garantiza evitarlos.
Qué comer después de jugar al pádel
Durante las horas siguientes, toma una comida con carbohidratos para reponer energía y proteína para apoyar la reparación muscular. Rehidrátate gradualmente y añade alimentos salados cuando la pérdida de sudor haya sido alta.
- arroz o patata con pescado, huevos o legumbres;
- yogur con fruta, avena y frutos secos;
- bocadillo con una fuente de proteína y fruta;
- batido de proteína solo si resulta más práctico que una comida.
Creatina para pádel
La creatina monohidrato dispone de evidencia para esfuerzos repetidos de alta intensidad y para apoyar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. No hay suficiente investigación para prometer una mejora específica en pádel, pero las demandas de aceleración y potencia hacen que sea una opción razonable para algunos jugadores.
Su efecto depende del uso diario y no de tomarla justo antes del partido. Una pauta habitual estudiada en adultos sanos es 3–5 g al día. Consulta a un profesional si tienes enfermedad renal, tomas medicación, estás embarazada o tienes dudas clínicas.
Cafeína antes de jugar
La cafeína puede mejorar alerta y rendimiento en determinados contextos, pero la respuesta varía. Prueba primero una dosis baja durante un entrenamiento. Una cantidad mayor no garantiza más beneficio y aumenta el riesgo de nerviosismo, molestias digestivas, palpitaciones e insomnio.
Si juegas por la tarde o por la noche, proteger el sueño probablemente sea más importante para la recuperación que el pequeño beneficio de la cafeína.
¿Necesitas magnesio, proteína o electrolitos?
- Proteína en polvo: es una forma práctica de alcanzar tus necesidades, no superior por defecto a los alimentos.
- Electrolitos: pueden facilitar la reposición de líquido y sodio cuando sudas mucho.
- Magnesio nutricional: no mejora automáticamente sueño, recuperación o calambres si ya cubres tus necesidades.
- Vitaminas: deben corregir una necesidad o deficiencia identificada, no tomarse “por si acaso”.
Seguridad de los suplementos
Los suplementos pueden contener dosis distintas a las declaradas o ingredientes contaminantes. Prioriza productos con control independiente, revisa interacciones con medicamentos y evita mezclar varios productos estimulantes. Los jugadores que compiten bajo normas antidopaje deben utilizar sistemas de certificación reconocidos.
Organiza tus hábitos de partido
Padel Recovery reúne hidratación, suplementos y recuperación alrededor de tu calendario.
Descargar la appAviso: esta guía ofrece información general y no sustituye una evaluación médica o nutricional individual.
Fuentes
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- Performance outcome measures in padel: a scoping review