Preparación para el partido
Calentamiento de pádel: movilidad y estiramientos
Antes de jugar al pádel, utiliza movimientos dinámicos y aumenta la velocidad de forma progresiva. Después del partido, baja primero las pulsaciones y añade estiramientos cómodos si te ayudan a relajarte o mantener la flexibilidad.
¿Cómo calentar antes de jugar al pádel?
Un calentamiento completo puede durar entre 8 y 12 minutos. Empieza con actividad suave, continúa con movilidad dinámica y termina con desplazamientos y golpes progresivos. La idea no es cansarte: debes llegar al primer juego con más temperatura corporal, mejor coordinación y sensación de estar listo.
1. Activación general — 2 minutos
Camina rápido o trota suavemente. Añade pasos laterales y desplazamientos hacia atrás en una zona segura. Aumenta el ritmo poco a poco.
Rutina de movilidad de 5 minutos
1. Movilidad de tobillo — 8 repeticiones por lado
Colócate con un pie delante y lleva la rodilla hacia los dedos sin levantar el talón. Un tobillo móvil facilita las posiciones bajas y las frenadas.
2. Aperturas de cadera — 6 por lado
Eleva una rodilla, gírala suavemente hacia fuera y apoya el pie con control. Mantén el tronco estable y evita forzar el rango.
3. Zancada con rotación — 5 por lado
Da una zancada cómoda y gira el tronco hacia la pierna adelantada. Combina movilidad de cadera y rotación torácica.
4. Rotaciones torácicas — 6 por lado
Desde una postura estable, gira la parte alta de la espalda siguiendo la mano con la mirada. Intenta que las caderas se muevan menos que el tronco.
5. Círculos de brazos y golpes sin pelota — 30 segundos
Pasa de círculos pequeños a grandes. Después ensaya derechas, reveses y bandejas a velocidad moderada, sin buscar potencia.
Calentamiento específico para pádel
Termina con varios split steps, desplazamientos laterales cortos y cambios de dirección controlados. En pista, pelotea primero desde el fondo, continúa con voleas suaves y deja los remates máximos para el final. Esta progresión se parece cada vez más a las acciones del partido.
- evita empezar directamente con sprints o remates fuertes;
- mantén los movimientos fluidos y sin dolor;
- en días fríos, dedica algo más de tiempo a elevar la temperatura;
- si vienes de una lesión, sigue la progresión indicada por tu profesional.
Estiramientos después de jugar al pádel
Camina durante unos minutos y espera a que la respiración se normalice. Mantén cada posición entre 20 y 30 segundos, con tensión suave o moderada y sin rebotes. Completa una o dos vueltas.
Gemelo contra la pared
Apoya las manos, lleva un pie atrás y mantén el talón en el suelo. Prueba con la rodilla estirada y luego ligeramente flexionada.
Flexor de cadera
En posición de zancada o media rodilla, recoge suavemente la pelvis y avanza hasta notar la parte delantera de la cadera posterior.
Isquiotibiales
Adelanta un talón, flexiona un poco la pierna de apoyo e inclina el tronco desde la cadera manteniendo la espalda larga.
Glúteo en figura de cuatro
Sentado o tumbado, cruza un tobillo sobre el muslo contrario y acerca las piernas con suavidad.
Antebrazo y muñeca
Extiende un brazo y guía los dedos suavemente hacia abajo. Repite con la palma orientada en ambas direcciones y utiliza poca presión.
Pecho y hombro
Apoya el antebrazo en una pared o valla y gira ligeramente el cuerpo. Detente si aparece un pinchazo en el hombro.
Cuándo no debes limitarte a estirar
Los estiramientos no son un tratamiento para una lesión. Detén la actividad y busca valoración adecuada si aparece dolor agudo o creciente, inflamación, inestabilidad, hormigueo, pérdida de fuerza o un dolor que cambia tu forma de caminar, correr o golpear.
Las molestias repetidas también pueden requerir ajustar la carga, mejorar la fuerza, revisar el calzado o trabajar la técnica. La movilidad es útil, pero no sustituye una evaluación individual.
¿Con qué frecuencia hacer movilidad?
Cinco minutos antes de cada partido y una o dos sesiones cortas durante la semana suelen ser más sostenibles que una sesión larga ocasional. Concéntrate en las zonas que sientas limitadas y mantén todos los movimientos sin dolor.
Sigue una rutina sin improvisar
Padel Recovery organiza calentamiento, movilidad y recuperación alrededor de tus partidos.
Descargar la appAviso: esta guía ofrece información educativa general y no sustituye el consejo médico individual. Modifica o detén cualquier ejercicio que provoque dolor.
Fuentes
- A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance
- Foam Rolling and Stretching on Physical Performance
- Match Analysis, Physical Training, Injury Risk and Rehabilitation in Padel
- Incidence, Prevalence and Nature of Injuries in Padel