Salud y prevención
Lesiones en pádel: codo, rodilla y prevención
Las frenadas rápidas, los cambios de dirección y los golpes repetidos por encima de la cabeza producen un patrón reconocible de molestias. Esta guía explica las lesiones más frecuentes del pádel, cómo reducir riesgos y cuándo conviene dejar de jugar.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en pádel?
La revisión disponible estimó aproximadamente 3 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento y 8 por cada 1.000 partidos, pero estos valores proceden de pocos estudios y poblaciones diferentes. Las lesiones tendinosas y musculares fueron las más notificadas.
- epicondilitis o dolor en la parte externa del codo;
- dolor de rodilla asociado a frenadas, zancadas y cambios de carga;
- molestias de hombro por remates, bandejas y víboras repetidas;
- dolor lumbar durante rotaciones y posiciones defensivas bajas;
- esguinces de tobillo y lesiones musculares en gemelo.
Epicondilitis y dolor de codo en pádel
La epicondilitis lateral, conocida como codo de tenista, afecta a los tendones de la parte externa del codo. En pádel puede relacionarse con un aumento rápido del volumen de juego, tensión excesiva en el agarre, golpes repetidos y una raqueta difícil de controlar.
Cómo reducir la carga sobre el codo
- Aumenta el volumen gradualmente: evita pasar de jugar ocasionalmente a varias sesiones intensas sin adaptación.
- Revisa el agarre: un grip demasiado fino puede obligarte a apretar más; un entrenador o especialista puede ayudarte a ajustarlo.
- Elige una raqueta manejable: el peso, el balance y el punto dulce influyen en la comodidad, pero ningún material trata una lesión por sí solo.
- Trabaja fuerza: el antebrazo, el hombro y la escápula necesitan capacidad para tolerar golpes repetidos.
Una codera puede modificar temporalmente la sensación de carga, pero no sustituye la evaluación, el control del volumen ni un programa progresivo de rehabilitación.
Dolor de rodilla después del pádel
Las zancadas, los split steps y las frenadas cargan repetidamente la rodilla. El dolor puede aparecer cuando la frecuencia de partidos aumenta más rápido que la fuerza y la recuperación de las piernas.
- sube la frecuencia y duración de los partidos de forma progresiva;
- incluye sentadillas, split squats, elevaciones de gemelo y trabajo de cadera adaptados a tu nivel;
- calienta tobillos, caderas y rodillas antes de realizar cambios de dirección rápidos;
- utiliza calzado con estabilidad lateral y agarre apropiado para la pista.
Hombro, espalda, gemelo y tobillo
Dolor de hombro
Los remates y bandejas repetidos pueden irritar el hombro cuando el volumen crece demasiado rápido. Controla el número de golpes por encima de la cabeza, fortalece manguito rotador y escápula, y revisa la técnica con un entrenador.
Dolor lumbar
La extensión y rotación de los golpes altos, combinadas con posiciones defensivas bajas, aumentan la demanda sobre la espalda. El trabajo de fuerza del tronco y la movilidad torácica pueden ayudar a repartir la carga.
Gemelo y tobillo
Las aceleraciones repentinas pueden sobrecargar el gemelo y los desplazamientos laterales favorecen los esguinces. Elevar progresivamente la temperatura, fortalecer pantorrilla y tobillo y no jugar con zapatillas de running reduce riesgos evitables.
Cómo prevenir lesiones de pádel
Ninguna rutina garantiza que no te lesiones. La prevención consiste en reducir factores modificables y preparar el cuerpo para la carga que realmente recibe.
- Calienta de forma dinámica y termina con movimientos específicos de pista.
- Controla la carga semanal, sobre todo después de vacaciones, enfermedad o lesión.
- Entrena fuerza en piernas, tronco, espalda, hombros y antebrazos.
- Revisa técnica y equipo si una molestia aparece repetidamente con el mismo golpe.
- Duerme y recupérate antes de encadenar otra sesión exigente.
Señales de alarma: cuándo dejar de jugar
Detén el partido y solicita valoración profesional si aparece dolor intenso o repentino, inflamación importante, deformidad, incapacidad para apoyar peso, bloqueo o inestabilidad articular, hormigueo, pérdida de fuerza o síntomas que empeoran pese a reducir la actividad.
Prepara el cuerpo antes de jugar
Padel Recovery organiza calentamientos y seguimiento de carga alrededor de tus partidos.
Descargar la appAviso: esta página es información educativa general y no ofrece diagnóstico ni tratamiento individual.
Fuentes
- Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review
- Match analysis, physical training, injury risk and rehabilitation in padel
- NHS: knee pain and when to seek medical help